産後プロポーションが崩れた原因は?

産後プロポーションが崩れる大きな原因の一つに筋肉の衰え(筋力や柔軟性の低下)による姿勢の変化があります。

妊娠中、大きくなる子宮の重みで骨盤が前に傾くので、腹筋は伸びて薄くなり筋力は低下します。

そして、産後は腹筋と背筋のバランスが崩れているために骨盤は安定せず、さらには赤ちゃんの抱っこや授乳で背中は丸くなります。

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これが“疲労姿勢”と言われるもので、肩こりや腰痛の原因にもなります。

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耳たぶから腰骨、くるぶしまでが一直線になる正しい姿勢に比べ、下腹部がぽっこり出てしまい、背も低くなってしまいます。

この姿勢の矯正には、腹筋と腸腰筋の強化と腿の裏側の筋肉のストレッチが効果的です。

◆簡単な腹筋運動

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仰向けになり、膝を立て、両手を腿の後ろ(または横)に添えた状態でお腹をのぞき込むように体を起こします。首がつらい場合は、両手を頭の後ろに添えて頭の重さを支えましょう。

背中をしっかり丸めてウエストと床との隙間をなくすつもりで、お腹に腹圧をかけます。

腹圧をかけて凹ませ続けながら、息を2回吸って2回吐いてを1セットとして、10~20セットくらい行います。

自分のお腹が凹んでいることを目で見て確認しながら行うのがポイントです。

頭を持ち上げるのがキツイ場合は、頭を床に置いたまま、両手をおなかの上にのせて、お腹が凹むのを確認しましょう。

◆座ったままできる腸腰筋のトレーニング

腸腰筋

腸腰筋は、骨盤の内側を走っている骨盤を安定させるための筋群です。
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椅子に浅めに腰かけ、背すじを伸ばします。

椅子のへりに手を添え、なるべく骨盤が左右にゆれないように気を付けながら、足を床から20cmくらい持ち上げます。
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これを左右交互に10回ずつ行います。

◆腿の裏のストレッチ

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腿の裏の筋肉は、妊娠中に硬くなっている筋肉です。

この腿の裏側の筋肉のストレッチは、姿勢改善に役立つだけでなく、足のむくみ予防、解消にも効果的です。

仰向けになり片足を天井の方向にもち上げます。

タオルを足の裏にかけ両手で下に引っ張るようにしてサポートします。余裕があれば、足の裏でタオルを天井の方へ押し出すようにします。

タオル無しで、両手を腿の裏や膝の裏に置いてサポートするだけでもOKです。

息が止まらない「痛キモチいい」程度に徐々に腿の裏を伸ばしましょう。腿の裏が伸びている感じがすれば、ひざは曲がっていても大丈夫です。

気持ちよく深呼吸しながら、片足30秒ずつキープしましょう。

 

産後6~8週間で、子宮はほぼ妊娠前の状態にま、筋や柔軟は自然には戻りませんので、積極的に筋力トレーニングやストレッチをしましょう。

次回はさらにシェイプアップに効果的なエクササイズをお伝えします♪