たった4分で絶大な効果!

今回ご紹介するエクササイズは、Tabata Protocol(タバタ・プロトコル)というトレーニング法です。

ちょっとキツイですが、たったの4分という短時間で

1時間エクササイズしたのと同じ効果を引き出せるといわれています。

Tabata Protocolとは

田端泉博士(現立命館大スポーツ健康科学部教授)が1996年に発表した高強度インターバルトレーニングで、

・20秒間の全力の運動

・10秒間の休憩

を1セットとして、合計8セット行う4分間行います。

もともとはトップアスリートのためのトレーニングとして考案されましたが、アメリカやヨーロッパなどで広く知られるようになり、一般の人の体力UPやダイエットなどを目的としたトレーニングとしても行われるようになりました。

日本発ですが、日本よりも先に海外で大流行し、その後日本に逆輸入されました。

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Tabata Protocol やってみよう!

Tabata Protocolは、超短時間で場所も選ばず道具もいらないので、いつでもどこでもすぐにできるトレーニングです。

20秒間の全力運動は、ランニング、自転車こぎ、スクワット、ジャンピングジャック、腕立て伏せ、腹筋など何でもOKです。
大筋群を使う運動の方が効果は高いので、スクワットやジャンピングジャックなどがオススメです。
8セットは同じ動きを8セットでもOKですし、8種類の違った動きでもOKです。
その場で腿上げジョギング、スクワット、腹筋、腕立て伏せ、それぞれを2セットずつのようにいくつかの動きを組みあわせることももちろんOKです。

timer

タイムコントロールが重要なので、タイマーなどがあると良いです。
スマートフォンで「タバタタイマー」や「Tabata Timer」で検索すると無料の専用タイマーアプリが色々ありますので、是非お気に入りのものを見つけてみてください。

実施時の注意点

  1. 超短時間とは言え、基本的にはキツイトレーニングですので、体調の悪い時は休みましょう。
    途中で気分が悪くなったときも無理せずトレーニングを中止しましょう。
  2. 空腹時、満腹時は避けましょう。食後2時間くらいがベストなタイミングです。
  3. ストレッチなど軽い準備運動を行いましょう。
  4. トレーニング後には水分補給をしましょう。

さあ、週2~3回、隙間時間に取り入れてみてはいかがでしょうか。