しなやかな背骨で肩こり腰痛もすっきり

背中

妊娠中、動きが制限されていた背骨は、産後、凝り固まっているケースが多いです。

また、授乳や抱っこなどの育児でさらにカラダはかたくアンバランスになります。

24個の脊椎が積み重なってできている背骨をしなやかに動かすことにより、肩こり、腰痛の予防や改善が期待できます。

おうちでも簡単にできる背中に効くピラティスのエクササイズをご紹介します。

 

◆ローリン・ライク・ア・ボール

「ボールのように転がる」というエクササイズです。

背骨のマッサージをし、血流の促進とリラクゼーション効果を高めます。

1、膝を立てて座り、膝の後ろに手を添えます。

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2、両足を床から浮かせ、腹を引き上げながら、お腹を覗き込むようにして背中をアルファベットのCの字のように丸めます。

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3、全部の背骨を床にしっかりつけるようにしながら転がって戻ります。

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これを6~8回繰り返します。

◆ショルダーブリッジ(プレップ)

背骨を1つ1つ動かし、骨盤をニュートラルに働かせます。

1、仰向けになり膝を立てます。両足は腰幅に開きます。

両手、両足に均等に体重をのせるように意識します。

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2、お腹に力を入れお腹と背中を一つにして、肩から膝までが一直線になるようにお尻を床から持ち上げます。

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3、胸を顎から離すように背骨を1つずつ床に戻すようにロールダウンします。

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これを3~5回繰り返します。

 

◆スイミング

まるでスイミングをするようにして、背骨を伸ばしながら強化します。

1、うつ伏せで両手は肩幅、両脚は腰幅に開きます。鼻でバランスをとるようにして、首の後ろも伸ばします。

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2、腹を中に上に引き上げながら、右手と左脚をペアにして長く伸ばしながら持ち上げます。

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3、顔と胸の位置をキープしたまま手脚を入れ替えます。

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テンポよく呼吸に合わせて、手脚を入れ替えます。

10回繰り返します。

4、四つ這いを通過してお尻をかかとの上にのせ、背中をストレッチします。

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画像:埼玉県吉川市のピラティス&ヨガスタジオ Studio Mutter